¡Hola a todos nuevamente! Un saludo muy especial a toda esta comunidad deportiva, espero que todos estén muy bien. Aquí les publico la 3era parte de los ejercicios de estiramientos al aire libre que he venido compartiendo con ustedes.

Hello everyone again! A very special greeting to all this sports community, I hope you all are very well. Here I am posting part 3 of the outdoor stretching exercises that I have been sharing with you.

Ya habiendo hablado sobre la importancia de estos, y también de lo mucho que nos beneficia realizarlos al aire libre aprovechando lo que el medio ambiente nos ofrece, solo hare énfasis en mi intención de motivarlos a ejecutarlos y comprueben por ustedes mismos lo buenos que son para nuestro cuerpo.

Having already talked about the importance of these, and also how much it benefits us to perform them outdoors taking advantage of what the environment offers us, I will only emphasize my intention to motivate you to execute them and see for yourselves how good they are for our body.

Comenzamos con los ejercicios de esta tercera parte.

We begin with the exercises of this third part.

Ejercicio 1/ Exercise 1

“Ardha Chandrasana” Si realizamos este ejercicio diario por 2 minutos, fortalecemos los tobillos, rodillas y piernas. Fortalecemos el abdomen y los glúteos. Estira el pecho, los hombros y la columna vertebral. Mejora el equilibrio y la coordinación. Ayuda a aliviar el estrés. Esta postura también ayuda a aliviar dolores en la espalda baja.

"Ardha Chandrasana" If we perform this exercise daily for 2 minutes, we strengthen the ankles, knees and legs. We strengthen the abdomen and buttocks. It stretches the chest, shoulders and spine. Improves balance and coordination. Helps relieve stress. This posture also helps to relieve lower back pain.

Ejercicio 2/ Exercise 2

“Utthita Ashwa Sanchalanasana” Este ejercicio realizado por 2 minutos diarios, 1 de cada lado, ayuda a expandir nuestro pecho, pulmones y hombros. Fortalece la espalda, las piernas y los hombros, principalmente los músculos cuádriceps y glúteos. Alivia el dolor ciático, también ayuda con el estreñimiento y la indigestión.

"Utthita Ashwa Sanchalanasana" This exercise performed for 2 minutes daily, 1 on each side, helps to expand our chest, lungs and shoulders. It strengthens the back, legs and shoulders, mainly the quadriceps and gluteal muscles. Relieves sciatic pain, also helps with constipation and indigestion.

Ejercicio 3/ Exercise 3

“Virabhadrasana” Realizar este ejercicio por 2 minutos todos los días fortalece los glúteos, los cuádriceps, los aductores de los muslos internos y los isquiotibiales. También ayuda a liberar el estrés de los hombros muy rápido. Esta postura relaja la mente y el cuerpo, difundiendo la noción de paz, coraje, gracia y un sentido de auspiciosidad.

"Virabhadrasana" Performing this exercise for 2 minutes every day strengthens the glutes, quads, inner thigh adductors and hamstrings. It also helps to release stress from the shoulders very quickly. This pose relaxes the mind and body, spreading the notion of peace, courage, grace and a sense of auspiciousness.

Ejercicio 4/ Exercise 4

“Paripurna navasana” Si realizamos este ejercicio por 1 minutos al día ayudamos a fortalecer nuestro abdomen, flexores de la cadera y columna vertebral, especialmente la espalda baja. Estimula los riñones, la tiroides, las glándulas prostáticas y los intestinos. Ayuda a aliviar el estrés y mejora la digestión.

"Paripurna navasana" If we perform this exercise for 1 minutes a day we help to strengthen our abdomen, hip flexors and spine, especially the lower back. It stimulates the kidneys, thyroid, prostate glands and intestines. It helps relieve stress and improves digestion.

Ejercicio 5/ Exercise 5

“La Cobra” Hacer la posición de la cobra por 1-2 minutos al día te ayuda a fortalecer las muñecas, los brazos, la espalda y tonifica los glúteos. El estiramiento del pecho proporciona un gran antídoto para contrarrestar la mala postura por un largo día de trabajo en la oficina frente al monitor. También ayuda a liberar los pulmones y abrir el corazón (metafóricamente jajá).

"The Cobra" Doing the cobra pose for 1-2 minutes a day helps you strengthen your wrists, arms, back and tones your glutes. The chest stretch provides a great antidote to counteract poor posture from a long day at the office in front of the monitor. It also helps to free the lungs and open the heart (metaphorically haha).

Ejercicio 6/ Exercise 6

Realiza esta postura por 1-2 minutos al día y podrás estirar la espalda baja, los músculos dorsales, la columna vertebral y las caderas. Fortalece la espalda. Mejoras la circulación de la sangre. Te ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Perform this pose for 1-2 minutes a day and you will be able to stretch your lower back, back muscles, spine and hips. It strengthens the back. Improves blood circulation. Helps relieve stress and anxiety.

Y bueno amigos y amigas, con esto concluimos los ejercicios de estiramientos al aire libre. Recuerden lo que les mencione al principio de la publicación, no seamos solo lectores sino también hacedores de estos estiramientos. Comprueben los resultados por su cuenta. ¡Éxitos!

And well friends, with this we conclude the outdoor stretching exercises. Remember what I mentioned at the beginning of the publication, let's not only be readers but also doers of these stretches. Check the results on your own, success!

Recuerden reaccionar y comentar para que sigamos creciendo juntos en esta comunidad. Pronto estaré publicando rutinas y hábitos alimenticios para alcanzar tus objetivos. ¡Bendiciones!

Remember to react and comment so we can continue to grow together in this community. Soon I will be posting routines and eating habits to reach your goals, blessings!